Kehamilan memang masa yang membahagiakan sekaligus mendebarkan dengan segala perubahan tubuh yang terjadi secara alami. Selama proses kehamilan, metabolisme energi akan meningkat seiring dengan pertambahan berat kandungan, pertumbuhan dan perkembangan janin. Karena itulah, ibu hamil membutuhkan banyak asupan nutrisi untuk menjaga kesehatan dirinya demi menjamin pertumbuhan dan perkembangan janin yang sempurna dan optimal. Ingin tahu apa saja jenis nutrisi penting bagi ibu hamil? Berikut ulasannya ya, Mam.
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi ibu hamil. Ibu hamil wajib mencukupi kebutuhan karbohidrat agar terhindar dari keluhan lemas dan lelah. Selain karbohidrat, sumber energi lainnya adalah lemak. Namun, ibu hamil harus membatasi asupan lemak karena kandungan kalorinya yang tinggi.
Kebutuhan karbohidrat ibu hamil per hari: 3 porsi.
Sumber karbohidrat: nasi, gandum, sereal, oatmeal, roti, singkong, kentang, dll.
- Protein
Protein bagi ibu hamil bermanfaat meningkatkan persediaan darah, mendukung pertumbuhan jaringan payudara serta rahim.
Kebutuhan protein ibu hamil per hari: 75-100 g.
Sumber protein: kacang-kacangan, hati ayam, daging sapi, tahu, tempe, dll.
- Asam folat
Asam folat yang termasuk vitamin B9 ini bermanfaat bagi ibu hamil untuk mencegah risiko terkena anemia, melahirkan bayi dengan kelainan, bahkan mengalami keguguran.
Kebutuhan asam folat ibu hamil per hari: 400-800 mg atau 2 gelas susu atau 2 porsi sayuran.
Sumber asam folat: bayam, asparagus, buncis, kacang-kacangan, roti gandum, jeruk, alpukat, stroberi, tomat, mangga, melon, dll.
- Zat besi
Ibu hamil membutuhkan asupan zat besi untuk membantu pembentukan hemoglobin, meningkatkan volume darah, dan mencegah terkena anemia.
Kebutuhan zat besi per hari: 2-3 porsi sayuran.
Sumber zat besi: bayam, kol, sereal, oatmeal, selada, kacang-kacangan, dll.
- Kalsium
Kalsium sangat dibutuhkan oleh ibu hamil untuk meningkatkan kekuatan massa tulang dan gigi sehingga terhindar dari mencegah keropos tulang atau osteoporosis serta gangguan gigi. Selain itu, kalsium juga bermanfaat untuk mengantarkan sinyal saraf, kontraksi otot, dan sekresi hormon.
Kebutuhan kalsium ibu hamil per hari: 1000 mg.
Sumber kalsium: susu, yoghurt, keju, ikan teri, dll.
- Vitamin A
Vitamin A sangat baik bagi ibu hamil dalam menunjang kesehaan mata, memperkuat penglihatan, serta meningkatkan sistem imun dan metabolisme tubuh ibu.
Kebutuhan vitamin A ibu hamil per hari: 2 porsi.
Sumber vitamin A: wortel, tomat, labu kuning, pepaya, telur, keju, dll
- Vitamin C
Vitamin C pada ibu hamil bermanfaat sebagai antioksidan untuk melindungi diri dari serangan berbagai penyakit, membentuk kolagen untuk kesehatan kulit, melindungi sel atau jaringan tubuh dari kerusakan akibat efek radikal bebas. Selain itu, vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dalam tubuh sehingga ibu hamil terhindar dari anemia.
Kebutuhan vitamin C ibu hamil per hari: 85 mg atau 3 porsi.
Sumber vitamin C: jeruk, tomat, strawberry, jambu biji, dll.
Berbagai macam nutrisi di atas wajib dipenuhi untuk menunjang kesehatan diri Anda semasa hamil. Selain itu, Anda juga harus melengkapi asupan nutrisi lainnya seperti zat seng, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, dan vitamin E. Dan, jangan lupakan untuk banyak minum air putih ya, Mam, agar Anda terhindar dari dehidrasi. Semoga bermanfaat.
Baca juga:
