Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil secara fisik dan mental pada persalinan cepat, aman, dan spontan. Sebelum memulai senam hamil, sebaiknya Anda melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu agar peredaran darah dalam tubuh meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta mencegah terjadinya kejang atau luka.
Manfaat Senam Hamil
Senam hamil memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kenyamanan badan ibu. Berikut ini beberapa manfaat senam hamil:
- Melatih otot kaki, memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.
- Melatih pernapasan, melemaskan dinding perut, memperbanyak oksigen, mengurangi rasa sakit saat bersalin.
- Melatih otot panggul, mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal, sakit pinggang, dan punggung serta nyeri di lipat paha.
- Melatih otot betis, mencegah kejang di betis.
- Melatih otot pantat, mencegah timbulnya wasir saat mengejan.
- Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar kepala tetap di bawah.
- Membentuk dan mempertahankan postur tubuh dan tulang belakang.
- Membuat perasaan rileks dan tenang saat melahirkan, mempercepat proses pemulihan pasca persalinan.
Gerakan Dasar Senam Hamil
Gerakan senam hamil tidaklah rumit. Berikut ini langlah-langkah gerakan dasar senam hamil.
- Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam keseharian ibu.
- Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan bantal sejajar lantai. Tundukan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Lalu, turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
- Sikap merangkak dengan melatakkan kepala di antara kedua tangan, lalu menoleh ke samping kanan dan kiri. Lalu, turunkan badan hingga dada menyentuh matras dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi ini selama 1 menit dan tingkatkan hingga 10 menit sesuai kekuatan ibu.
- Berbaring miring ke kiri, lutut kanan diletakkan di depan lutut kiri, ganjal dengan bantal. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri diletakkan di belakang.
- Berbaring miring kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala dan bawah perut diberi bantal agar tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur napas dengan berirama.
- Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: buka mulut, tarik napas dalam semaksimal mungkin, katupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakkan badan ke bawah dan depan. Setelah tidak dapat menahan lagi, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3─4 kali dengan interval waktu 2 menit.
Senam hamil sebaiknya dilakukan rutin sejak usia kehamilan 20 minggu hingga sebelum persalinan, kecuali ada kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, ada baiknya diskusikan terlebih dahulu kondisi kehamilan Anda dengan dokter, ya, Mam.
Semoga bermanfaat.
Baca juga:
