Keluhan nyeri punggung tidak saja dapat Anda rasakan saat masa kehamilan saja, namun salah satu gangguan kesehatan ini dapat Anda rasakan setelah persalinan. Jika rasa nyeri ini dibiarkan saja tentu akan sangat mengganggu aktivitas Anda dalam mengasuh dan merawat bayi. Karena itu, sebaiknya kondisi yang tidak nyaman ini segera Anda atasi. Bagaimana cara mengatasi nyeri punggung pasca melahirkan? Berikut ini tipsnya, Mam.
- Jaga berat badan ideal
Berat badan Anda akan melonjak saat masa kehamilan. Kondisi ini menyebabkan punggung menanggung beban berat sehingga menimbulkan rasa nyeri. Karena itu, jagalah pola makan Anda dan imbangi dengan berolahraga ya, Mam, agar berat badan tidak naik secara drastis.
- Jaga posisi duduk dan berdiri
Saat Anda duduk dan berdiri, usahakan untuk menjaga postur punggung tetap tegak, jangan melengkung atau membungkuk. Kebiasaan duduk dan berdiri dengan postur tubuh benar sebaiknya Anda lakukan sejak saat masa hamil karena kebiasaan ini dapat mencegah rasa sakit pada punggung.
- Lakukan pijat
Untuk merilekskan rasa nyeri punggung, Anda dapat memijatnya dengan menggunakan jasa ahli pijat. Lakukan pijat ini setidaknya seminggu sekali.
- Lakukan yoga
Menjaga kekuatan otot dan punggung, salah satunya dapat diusahakan melalui senam yoga. Ikuti kelas yoga postnatal (pasca melahirkan) untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti semula dan mengurani rasa nyeri punggung setelah melahirkan.
- Mengonsumsi makanan bernutrisi
Konsumsilah makanan bernutrisi yang baik bagi kekuatan otot dan tulang, seperti kalsium, fosfor, magnesium, dll. Anda dapat menemukan zat mineral terebut dalam berbagai jenis sayuran, buah-buahan, ikan, daging, dan olahan susu.
- Berolahraga
Berolahraga pasca melahirkan bermanfaat mengatasi rasa nyeri dengan mengurangi tekanan pada tulang pinggul dan punggung. Lakukan latihan peregangan di lantai selama 10 menit atau jalan kaki santai selama 30 menit, 3 kali seminggu. Selain itu, Anda juga bisa mencoba olahraga berenang atau bersepeda. Hindari jenis olahraga yang dapat membebani tulang belakang seperti lari atau angkat beban karena akan memperparah rasa nyeri. Bagi Anda yang melahirkan dengan proses operasi Caesar, mulailah berolahraga 40 hari setelah melahirkan ya, Mam.
- Jaga kebiasaan postur tubuh saat merawat bayi
Perhatikan beberapa kebiasaan yang bermanfaat menjaga kenyaman punggung, seperti:
- Kurangi intensitas menggendong bayi pada pinggul karena akan membebani otot punggung. Selingi dengan menggendong bayi di depan.
- Saat menyusui, dekatkan bayi pada dada Anda, duduk dengan punggung tegak di kursi atau sofa tegak dan empuk.
- Saat hendak mengangkat bayi, usahakan untuk meluruskan lengan, lalu dekatkan bayi ke dada Anda. Hindari melengkungkan tubuh Anda. Saat akan mengangkat bayi Anda dari lantai, jangan langsung membungkukkan badan. Namun, berjongkoklah, kencangkan otot perut, lalu angkat dengan tungkai Anda. Intinya, saat hendak mengangkat beban, jagalah sumbu tubuh dalam posisi tegak, hindari membungkuk karena akan menambah beban dan regangan tulang belakang.
- Jaga posisi tidur
Tidurlah dengan posisi lurus dengan alas atau kasur yang keras. Hal ini akan membuat punggung Anda tetap lurus.
Nah, cukup mudah kan, Mam, cara mengatasi nyeri punggung setelah melahirkan. Jika keluhan ini tidak kunjung mereda, segera periksakan kondisi Anda ke dokter agar diberi suplemen khusus untuk menjaga kesehatan tulang punggung Anda. Semoga bermanfaat.
Baca juga:
- Dilarang Tidur Siang Pasca Melahirkan, Mengapa?
- Mengatasi Rambut Rontok Setelah Melahirkan
- Langsing Kembali Setelah Melahirkan